ကျွမ်းကျင်သူများသည်အစားအစာအမြောက်အမြားကိုပြုစုခဲ့သော်လည်း၎င်းတို့အားလုံးသည်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေခြင်းမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ပြtheနာကိုဖြေရှင်းနိုင်သည်မဟုတ်ပါ။မကြာခဏမေးခွန်းပေါ်လာ: တစ်လအတွက် 20 ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လို။ဒီလိုလုပ်ဖို့သင်ဟာအိမ်မှာတောင်မှကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေတဲ့ထိရောက်တဲ့အစာကိုရွေးချယ်ဖို့လိုပါတယ်။တစ်ချိန်တည်းတွင်အလေးချိန်ပိုများသူများသည် ၂၀-၂၅ ကီလိုဂရမ်စံချိန်ထက် ကျော်လွန်၍ အလေးချိန်ပိုသည် ၅-၁၀ ကီလိုဂရမ်သာရှိသူများထက်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျကြောင်းသတိပြုပါ။
ထိရောက်သော ၂၀ ကီလိုဂရမ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊
တစ်လလျှင် ၂၀ ကီလိုဂရမ်မည်မျှဆုံးရှုံးမည်ကိုနားလည်ရန်အတွက်၊ သင့်တော်သောအစားအစာများစွာကိုစဉ်းစားရန်၊အစားအသောက်ညှိနှိုင်းမှုမလုံလောက်ကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။တစ်ပြိုင်တည်းတွင်သင်သည်တက်ကြွသောနေထိုင်မှုပုံစံကို ဦး ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။
ပရိုတိန်း၊ ကယ်လိုရီနိမ့်သို့မဟုတ်အခြားအစားအစာများသည်ထိရောက်မှုရှိစေရန်ဤလမ်းညွှန်ချက်များကိုလိုက်နာပါ။
- သင့်သန့်စင်သောရေကိုတစ်နေ့လျှင် ၈ ခွက်ခွက်အထိတိုးမြှင့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာသူများသည်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်ထက် ၃၀ မှ ၅၀% ခန့်ပိုမိုစားသုံးကြသောကြောင့်၊
- သင့်ကိုတင်းကျပ်စွာတားမြစ်ခြင်းသို့မဟုတ်တင်းကျပ်စွာကန့်သတ်ခြင်းများမပြုလုပ်ရ။
- သဘောတူသူများနှင့်စတင်ဆက်သွယ်မှုပြုရန်သင့်ရလဒ်များကိုမျှဝေရန်တစ်စုံတစ်ယောက်ရှိသည်။
- အားကစားကလပ်သို့သွားရန်ပိုကောင်းသောလမ်းသို့စတင်လျှောက်ထားပါ။
ပရိုတိန်း
အကယ်၍ သင်တစ်လသည်အနုတ် ၂၀ ကီလိုဂရမ်အတွက်ရိုးရိုးလေးနှင့်ထိရောက်သောအစားအစာကိုလိုအပ်လျှင်ပရိုတိန်းရွေးချယ်မှုကိုဂရုပြုပါ။ဒီအစားအစာစနစ်ကိုလေ့လာခြင်းကတခြားသူတွေထက်အများကြီးပိုလွယ်ပေမယ့်အဓိကအချက်ကတော့တိကျတဲ့အစားအစာကိုတိတိကျကျလိုက်နာခြင်းဖြစ်သည်။၎င်း၏အဓိကအခြေခံမူမှာအဆီပါဝင်သောအစားအစာများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်သည်။ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ သကြားလုံး (သကြားအပါအ ၀ င်)၊ အာလူး၊
ဒီအစားအစာထဲမှာ
ပါဝင်သင့်သည်- ငါး၊
- ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ယုန်ကဲ့သို့ပိန်နေသောအသားများ၊
- ကြက်ဥ;
- အနိမ့်ဆုံးအဆီပါဝင်သောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ဥပမာနို့၊ ကဖေး။
အနိမျ့ကယ်လိုရီ
ဤနည်းလမ်းသည်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများစားသုံးမှုကိုလျှော့ချခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအပိုများကိုလောင်ကျွမ်းစေရန်ရည်ရွယ်သည်။ဤအမှု၌အစားအစာအလွန်ကျယ်ပြန့်သည် - အသားများနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များမှဖယ်ရှားပစ်ကြသည်မဟုတ်။မှန်ပါသည်၊ ဤအစားအစာသည်နာတာရှည်ရောဂါများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်၊ ၎င်းသည်မူးဝြေခင်း၊ အားနည်းခြင်း၊လုံးဝကျန်းမာသောအမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများသာအသုံးပြုနိုင်သည်။
နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည်ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာစနစ်တွင်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။မကြာခဏနှင့်အပိုင်းအစငယ်များဖြင့်စားသုံးခြင်းကအဆီပိုများခြင်းကိုဖယ်ရှားခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအဟန့်အတားဖြစ်စေသည့်ပြင်းထန်သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုသက်သာစေသည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်ဒီစနစ်ကိုစွဲစွဲမြဲမြဲဆုပ်ကိုင်ထားမယ်ဆိုရင်အဆီပိုငါး၊ အသား၊ သကြား၊ pastry နဲ့မုန့်ဖုတ်ထုတ်ကုန်တွေကိုမစားပါနဲ့။နေ့စဉ်စားသုံးရန် 1400-1600 kcal လိုအပ်ပြီးအဆိုးရွားဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ 350-700 kcal ဖြစ်သည်။
ခွင့်ပြု:
- တစ်နေ့လျှင်ပိန်သောအမဲသား ၂၀၀ (ပြုတ်၊ ပြုတ်၊ ထမင်း) ထက်မပိုစေဘဲ၊
- ၁-၂ ကြက်ဥ (ပြင်းထန်စွာပြုတ်);
- 150 ဂရမ်လုံးမှော်နှင့်ဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများ၊
- အဆီဓာတ်နည်းသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊
- သကြားမပါသောကော်ဖီနှင့်လက်ဖက်စိမ်း၊
- သစ်သီးများ၊ သစ်သီးများ၊
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
မိုနိုအစားအစာ
တစ်လလျှင် ၂၀ ကီလိုဂရမ်မည်မျှဆုံးရှုံးရမည်ကိုလူအများအထူးသဖြင့်သူတို့၏ပုံပန်းသဏ္beautifulာန်ကိုလှပပြီးဆွဲဆောင်မှုရှိစေလိုသောအမျိုးသမီးများကမေးတတ်သည်။တစ်နည်းမှာ Citrus အစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းကို Mono Dieta အဖြစ်ခွဲခြားနိုင်သည်။၎င်း၏အင်္ဂါရပ်များ:
- ရလဒ်များကိုရရှိရန်တစ်လကြာလိုက်နာရန်လိုအပ်သည့်အစားအစာသည်အလွန်တင်းကျပ်သည်။
- အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည် contraindications အကြောင်းပြောဆိုပါက၊ ဤအစားအစာသည်သူနာပြုမိခင်များ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့်သွေးပေါင်ချိန်တက်ခြင်းနှင့်အူလမ်းကြောင်းအူလမ်းကြောင်းနှင့်ပြwhoနာရှိသူများနှင့်မသင့်တော်ပါ။
- ကယ်လစီယမ်ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုကျန်းမာသန်စွမ်းသူများအတွက်အကြံပြုထားပါသည်။
- အလွန်နည်းသောကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်ငတ်မွတ်မှုသည်မူးဝြေခင်းသို့ ဦး တည်စေနိုင်သည်၊ သို့သော် citruses ၏အကူအညီဖြင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အားကြာရှည်ခံဆေး၊ ဆိုးဆေးများမှအနားယူနိုင်သည်။
နမူနာမီနူး -
- နံနက်စာ - လိမ္မော် / ဂရိတ်သီးသီးတစ်ခွက်၊ အနက်ရောင်ပေါင်မုန့်တစ်ခွက်။
- နေ့လည်စာ - စပျစ်သီး၊ ၂ ကီလို၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို ၁၅၀ ဂရမ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပြုတ်။
- ညစာ - ကောက်ပေါင်မုန့် ၁၅၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဥအဖြူ ၂ ပြုတ် (သို့မဟုတ်အသား ၁၂၀ ဂရမ်)၊ သံပုရာရည်တစ်ခွက်။
- အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်အလွန်ပြင်းထန်သောဆာလောင်မှုကိုခံစားရလျှင်သကြားမပါဘဲသံပုရာနှင့်လက်ဖက်ရည်ဖြင့်ရေကိုသောက်သုံးနိုင်သည်။
အစားအသောက်သည်တစ်လလျှင် ၂၀ ကီလိုဂရမ်အနုတ် ၂၀z
အလွန်တိုတောင်းသောအချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်း၌ကိုယ်အလေးချိန်များစွာကျဆင်းရန်အတွက်သင်သည်တင်းကျပ်သောအစားအစာများကိုစားကျက်စားရန်နှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်စားသောက်ရန်ငြင်းဆန်ရန်လိုအပ်သည်။သင်တစ်လလျှင်ကီလိုဂရမ် ၂၀ ဆုံးရှုံးနိုင်သည့်အစားအစာအတွက်သင်သည်ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပန်းသီး၊ အဖြူဂေါ်ဖီထုပ်၊ ကြက်သားအသားများကိုစားရန်လိုအပ်သည်။ထို့အပြင်အစားအစာသုံးမျိုးအနက်မှတစ်ခုကိုရှောင်ရှားခြင်းလည်းပါဝင်သည့်သွင်ပြင်လက္ခဏာစည်းမျဉ်းကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ဤကိစ္စတွင်သူတို့တစ် ဦး ချင်းစီဖယ်ရှားရမည်ဖြစ်သည်။
ပါးလွှာသောမီနူး
ပထမ ဦး စွာသင် menu မှသကြား, အရသာ, ဆားဖယ်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးရေ 2 လီတာသောက်ရမည်။ဤအစားအစာကိုကြည့်ပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများစွာကိုဖယ်ထုတ်ရန်အကြံပြုသည်။ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုပေါ်လာသည့်အခါ၎င်းသည် kefir အနည်းငယ်သောက်ခွင့်ပြုသည်။ထို့အပြင်ကဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုရှုပ်ထွေးသောယူရန်လိုအပ်ပါသည်။
မီနူး:
- နံနက်ယံ၌- kefir တစ်ခွက်၊ အသားပြုတ်ကြက်ဥကြက်ဥ
- နေ့လည်ခင်း- ကြက်သားဟင်းရည် ၄၀၀-၅၀၀ မီလီမီတာ၊ ကြက်သားပြုတ် (အရေပြားကိုဖယ်ရှားရန်)၊ kefir ဖန်ခွက်။
- ညနေခင်းတွင်- 200 ဂရမ်အဆီမဲ့အိမ်သုံးဒိန်ခဲ / ကဖေး၏ဖန်ခွက်။လိုအပ်ရင်နို့နဲ့သကြားမပါဘဲကော်ဖီသောက်နိုင်တယ်။
ရလဒ်ကိုဘယ်လိုပြုပြင်မလဲ။
တစ်လမှာ ၂၀ ကီလိုဂရမ်ဘယ်လောက်ဆုံးရှုံးနိုင်မလဲဆိုတာနောက်တစ်ခုကရလဒ်ကိုဘယ်လိုဖြေရှင်းရမလဲဆိုတာကိုအဖြေပေးတာပါ။အထူးသဖြင့်အတန်းများသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးကျန်းမာသောအစားအစာကိုဆက်လက်စားသုံးရန်လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ထို့အပြင်သင်လိုအပ်သည်။
- အရက်လုံးဝမသောက်ပါနှင့်။
- "ထပ်ဆောင်း" ဆိုတဲ့စကားလုံးကိုမေ့သွားတယ်။
- တတ်နိုင်သမျှရေများများသောက်ပါ။
- အစာစားခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုတီဗီနှင့်အခြားအချက်များကြောင့်အာရုံမပျံ့လွင့်စေရန်။
အစားအစာမှမှန်ကန်သောနည်းလမ်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ပုံမှန်အစားအစာသို့ချက်ချင်းကူးပြောင်းခြင်းသည်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာဆိုးကျိုးများကိုမဖြစ်စေသောကြောင့်သင်သည်အစားအစာကိုပညာရှိစွာဖြင့်ထွက်ရန်လိုအပ်သည်။ဤသို့ပြုရန်၊ အစားအစာအတွင်းမှထုတ်ပယ်ထားသောအမျိုးအစားများမှထုတ်ကုန် ၁-၂ ကိုသင်၏ menu ထဲသို့တဖြည်းဖြည်းထည့်ပါ။အကောင်းဆုံးအားဖြင့်၎င်းသည်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဥပမာ - ခရမ်းချဉ်သီးများ)၊ ပိန်သောအသားများနှင့်အလယ်အလတ်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်သည်။
အပူနှင့်အဆီများသောအစားအစာများကိုမစားပါနှင့်။ထို့အပြင်တက်ကြွစွာနေထိုင်သည့်ဘဝပုံစံကိုရယူပါ။ အပြေး၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ကခုန်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
တစ်လလျှင် ၂၀ ကီလိုဂရမ်မည်မျှဆုံးရှုံးမည်နည်း
ပထမတစ်ခုအနေဖြင့်တစ်လအတွင်းအိပ်ချိန်နည်းခြင်းသို့မဟုတ်ပိုလျှံခြင်းကတစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်ကိုသတိရပါ။အမှန်မှာအိပ်စက်ချိန် (နံနက် ၁၂ နာရီမှ ၄ နာရီထိ) သည်ကိုယ်ခန္ဓာသည်အဆီများပြိုကွဲစေသည့်ဟော်မုန်း ၇၀% ကိုထုတ်လုပ်ပေးသည်။မည်သည့်စနစ်ကိုသင်ရွေးချယ်ပါစေ၊ မုန့်များကိုကျော်လိုက်ပါ။လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများသို့မဟုတ်သစ်သီးခြောက်များကိုအစားထိုးရန်သင့်တွင်အိမ်တွင်ကွတ်ကီးများနှင့်ချည်များကိုမထားသင့်ပါ။
လတစ်လအတွင်းတွင်လည်းအောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များကိုလိုက်နာပါ။
- အစားအစာထဲသို့ဝက်အူချောင်း / အဆီများဖြင့်အဆီမထည့်ပါနှင့်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုဟင်းရည်မဟုတ်ဘဲရေတွင်ပြုတ်ပါ။
- ရေများများစားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- သင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အစာအာဟာရများကိုလိုက်နာပါ။
- သုပ်၊ သခွားသီး (စိမ်းလန်းသော၊ ဆားမပါသည့်) ပြင်းထန်သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုသင်ကျေနပ်ရောင့်ရဲစေနိုင်သည်။
ကယ်လိုရီရေတွက်
တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်တစ်နေ့လျှင် 1000- 1400 kcal ခန့်စားသင့်ပါသည်။ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေမည့်အာဟာရဓာတ်ချိန်ခွင်ကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သောကိုယ်အလေးချိန်၏ကယ်လိုရီပမာဏကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်သိထားသင့်သည်မှာလူတစ်ယောက်၏အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်တစ်နာရီလျှင်အလေးချိန် ၁ ကီလို / ၁ ကီလိုဂရမ်၊ အမျိုးသမီးတစ် ဦး အတွက် ၀. ၉ kcal / kg ဖြစ်သည်။သင်လိုချင်သည့်အလေးချိန်သည် ၆၅ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်ပါကအစားအစာအတွင်း၌ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည် ၆၅ * ၀. ၉ * ၂၄ = ၁၄၀၄ kcal ဖြစ်သင့်သည်။
BJU
အတိုကောက် BJU ဆိုသည်မှာနေ့စဉ်အစားအစာတွင်ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ / ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အချိုးအစားကိုဆိုလိုသည်။နေ့စဉ်နှုန်းထားကိုသိရှိပြီးလျှင်တစ်လအတွင်းသင်ယခင်သတ်မှတ်ထားသည့်ရည်မှန်းချက်ကိုအလွယ်တကူရနိုင်သည်။1: 1: 4 အချိုးကိုစံအဖြစ်သတ်မှတ်ထားပြီးတကယ်တော့လုံးဝမှားယွင်းနေသည်။ခန္ဓာကိုယ်ကိုခြောက်သွေ့စေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် 5: 1: 2/4: 2: 4 အချိုးသည် ပို၍ သင့်လျော်သည်။တစ်လအတွင်းအဆီလောင်ကျွမ်းရန် 2-2. 5 / 0. 8-1 / 1. 2-2 ကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။
အားကစား
သင်သည်ပျားရည်၊ ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ မုန့်လုံးလုံးပေါင်မုန့်ကိုစားသည်ဖြစ်စေ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များကိုသုံးသည်ဖြစ်စေမည်သို့ပင်ဖြစ်စေကာယလေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲတစ်လအတွင်းသင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုပြည့်မီရန်မဖြစ်နိုင်ပါ (အနည်းဆုံးအနည်းဆုံး) ။သင်ခန်းစာမပြုလုပ်မီခြေထောက်များနှင့်လက်များလှော်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုလှည့်ခြင်း၊ ဆန့်ခြင်း၊ထို့နောက်ရှုပ်ထွေးသောနှင့်အတူဆက်လက်ဆောင်ရွက်:
- နှိပ်ပါ - ကြိမ် ၅၀
- တောင်စောင်းများ - ၁၅ မိနစ်ကြာသည်။
- ထိုင်ခုံများ - အကြိမ် ၃၀ ။
- လေ့ကျင့်ခန်း "စက်ဘီး" ကိုကြာချိန် ၄-၅ မိနစ်။
- အရပျ၌အလုပျ - ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သလောက်မြှင့်ပါ။ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခု၏ကြာချိန်သည်တစ်မိနစ်ခန့်သာဖြစ်သင့်သည်။
အစာရှောင်ခြင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများ
တစ်လလျှင် ၂၀ ကီလိုဂရမ်မည်မျှဆုံးရှုံးရမည်ကိုနားလည်ရန်နှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်အူမကြီးအားဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်အများကအငြင်းပွားဖွယ်နည်းလမ်းများကိုကြိုးစားကြသည်။လူများသည် enemas ကိုသုံးကြပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်များ (Broom ကဲ့သို့)၊ သစ်သီးများနှင့်အခြားအရာများအသုံးပြုကြသည်။ယေဘုယျအားဖြင့်အစာရှောင်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အားသာချက်များမှာသိသာထင်ရှားပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်သင့်အားတစ်လအတွင်း ၁၀-၂၀ ကီလိုဂရမ်ကိုလျော့ကျစေသည်။လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်နှင့်ပေါင်းစပ်ထားသည့်အထူးအစားအစာများကြောင့်သင့်အားလာမည့်နွေရာသီရာသီအတွက်သင့်ပုံကိုတင်းကျပ်နိုင်သည်။
ဆိုးကျိုးများမှာ -
- ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအဆီများ၊ ပရိုတိန်းများ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ဗီတာမင်များ၊
- အစာခြေစနစ်နှင့်အစာအိမ်သည်အစဉ်အမြဲအစာငတ်မွတ်နေခြင်း၊
- မူးဝြေခင်း၊
- အားနည်းချက်၊
- ပျို့ချင်ခြင်း၊
- ရင်ပူခြင်း၊
- ချုပ်ခြင်း၊
- ညံ့ဖျင်းသော ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှု၊
- မျက်လုံးအောက်ရှိ "စက်ဝိုင်းများ";
- အမြင်အာရုံပြproblemsနာများ။