မလျောက်ပတ်သောအစာသည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသည့်အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။သင်၏အစားအစာကိုပြောင်းလဲရုံဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။ဤသို့ပြုရန်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချပြီးအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပြည့်နှက်နေသောအသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်များဖြင့်အန္တရာယ်ရှိသောထုတ်ကုန်များအစားထိုးရန်လိုအပ်သည်။
သင့်အတွက်အစားအစာအစီအစဉ်အသစ်တစ်ခုရှာရန်မလွယ်ကူပါ။၎င်းသည်လိုက်နာရန်ခက်ခဲသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင့်အနေဖြင့်ထုတ်ကုန်များရွေးချယ်ရန်၊ ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းကို ပို၍ ဂရုပြုရန်လိုအပ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်မီနူးအမျိုးမျိုးနှင့်ပျင်းစရာမကောင်းသောကြောင့်မတူညီသောဟင်းလျာများကိုချက်ပြုတ်ရန်အချိန်ပိုကုန်သည်။ဤအကြောင်းကြောင့်, လှုံ့ဆျောမှုမကြာခဏဆုံးရှုံးခဲ့ရခြင်းဖြစ်သည်။အစားအစာအစီအစဉ်ဇယားတွင်ပြောင်းလဲခြင်းအားဖြင့်လည်းပြaddedနာများကိုထပ်မံထည့်သွင်းထားသည်။ နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာစားပွဲများကိုမကျော်ဘဲအသစ်သောနည်းလမ်းဖြင့်စားရန်လိုအပ်သည်။သင်ဟာကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့၊ ချက်ပြုတ်ဖို့အချိန်ပိုသုံးဖို့၊ တစ်ပတ်စာမီနူးတစ်ခုလုပ်ဖို့လိုတယ် - သင့်လျော်သောအာဟာရကိုပြောင်းရန်အလွန်ခက်ခဲပုံရသည်။သို့သော်ဤကိစ္စတွင်မဟုတ်ပါ။
အာဟာရအခြေခံမူ
အစားအစာအသစ်တစ်ခုသို့မပြောင်းမီ၊ သင်အစာအာဟာရနှင့်ဆိုင်သောနိယာမများကိုနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။သူတို့ဟာမရှုပ်ထွေးပါဘူး
- တစ်နေ့တာအတွင်းစားသုံးသည့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်သည်လောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီအရေအတွက်နှင့်ညီမျှသင့်သည်။
- အန္တရာယ်ရှိသောအစားအစာများမပါ ၀ င်သောအစားအစာများကိုအစားအသောက်ထဲထည့်ပါ။
- အမျိုးမျိုးစားပါ။
- ဘောဇဉ်အချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာပါ။
- ရေသောက်ပါ
အာဟာရအခြေခံ
သင့်လျော်သောအာဟာရသည်အစားအစာကိုဂရုစိုက်သောစိတ်ဖြစ်သည်။
ကျန်းမာသောအစားအစာများ
ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ရန်ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုများကိုရရှိနိုင်သည်။ထို့ကြောင့်အစာကြေလွယ်။ စွဲလမ်းမှုမရှိသောအစားအစာများကိုစားရန်အရေးကြီးသည်။
ဤရွေ့ကားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သစ်သီးများ, ငါး, ပိန်အသား, အခွံမာသီး, ဆီ, ဟင်းသီးဟင်းရွက် - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ဖိုင်ဘာ, antioxidants ပါဝင်သောအစားအစာများဖြစ်ကြသည်။သူတို့ကအမြင့်ဆုံးအထိအစားအစာတွင်ထည့်သွင်းရန်လိုအပ်သည်။သကြား၊ တိရစ္ဆာန်အဆီ၊ ဆားသုံးစွဲမှုကိုကန့်သတ်ပါ။ထို့အပြင်ဆေးလိပ်သောက်သည့်အသားများ၊ ဝက်အူချောင်းများ၊ ဖက်တီးဝိုင်များ၊
၎င်းတို့တွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်တိရိစ္ဆာန်အဆီများ (ဥပမာ mayonnaise)၊ trans fats (ဝက်အူချောင်းများ)၊ ဆားနှင့်အခြားခန္ဓာကိုယ်မလိုအပ်သည့်အရာများနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်မြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည်။
ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များစားသုံးခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျမည်မဟုတ်ပါဆားသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးစွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲရန်အချိန်မရှိသောကြောင့်အဆီများကိုနှစ်ဖက်စလုံးနှင့်ဝမ်းဗိုက်တို့တွင်သိုလှောင်ထားလိမ့်မည်။
အကယ်၍ သင်သည်အန္တရာယ်ရှိသောကုန်ပစ္စည်းများကိုမစွန့်လွှတ်နိုင်ပါကအခြားရွေးချယ်စရာနည်းလမ်းတစ်ခုရှိသည်။သင့်ရဲ့ ဦး နှောက်ကိုလှည့်ဖြားဖို့ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစာများသည်သင့်လျော်သောအာဟာရဓာတ်၏အခြေခံဖြစ်သည်
အစားအစာအကြိမ်ရေ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အစားအသောက်များကြောင့်လည်းဖြစ်သည်။အကြံပြုထားသည့်အချိန်ဇယားကိုတစ်ရက်လျှင် ၄ ကြိမ်ကြိမ်ဖြင့်သေးငယ်သောအပိုင်းများဖြစ်သည်။အကယ်၍ သင်သည်များများစားမိလျှင်၊ တခါတရံအနည်းငယ်၊ တခါတရံ၊ တစ်ခါတစ်ရံတွင်ဖြစ်ခဲသည်ဆိုလျှင်၊ ၎င်းကိုမီးရှို့မည့်အစားကိုယ်ခန္ဓာကိုအဆီသိုလှောင်ရန်ဖိအားပေးလိမ့်မည်
အကယ်၍ သင်သည်တစ်နေ့တာလုံးအစာမစားဘဲအစာအနည်းငယ်သာစားပါကခန္ဓာကိုယ်သည်အဆီသိုလှောင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်သို့ရရှိသောကယ်လိုရီများအားလုံးကိုပြုလုပ်ပေးလိမ့်မည်။
အချိန်ကုန်သက်သာစေရန်အတွက်၊ တစ်ရက်တည်းသောအစားအစာများကိုရက်ပေါင်းများစွာပြင်ဆင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ကွန်တိန်နာများနှင့်ရေခဲသေတ္တာထဲသို့ထုပ်ပိုး။
မှန်ကန်သောအစားအစာ - သေးငယ်သောအပိုင်းများနှင့်မကြာခဏစားပါ
သောက်သုံးရေမည်မျှရှိသည်နှင့်မည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ရမည်
ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုစတင်သည်နှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်သောကြောင့်ရေသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။လူတစ် ဦး သည်အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 30 ml ရေသောက်ရန်လိုအပ်ကြောင်းဆရာဝန်များကတွက်ချက်သည်။ပျမ်းမျှအားဖြင့်တစ်နေ့လျှင် ၁. ၅-၂. ၅ လီတာ၊ ကော်ဖီသောက်ချိန်ကိုရေခွက်တစ်ခွက်နဲ့အစားထိုးမယ်ဆိုရင်အကျိုးကျေးဇူးတွေကပိုများလိမ့်မယ်။
သင်တစ်နေ့တာအတွင်းရေကိုသောက်ဖို့လိုသည်။အရေးအပါဆုံးစည်းမျဉ်းများ:
- တဖြည်းဖြည်းသေးငယ်တဲ့ sips အတွက်သောက်;
- နံနက်အချိန်၌ဗိုက်ဆာ။ နံနက်စာမစားမီအနည်းဆုံးနာရီဝက်ခန့်ရေတစ်ခွက်သောက်ပါ။
- အစာမစားမှီနာရီဝက်ခန့်ရေဖန်ခွက်တစ်ဝက်သောက်ပါ။
- အစာစားပြီးနောက်နှင့်ချက်ချင်းမသောက်ပါနှင့်။
နေ့စဉ်သောက်သုံးမှု - အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀ ml
တစ်နေ့လျှင်မည်မျှကယ်လိုရီစားသင့်သနည်း
ဤနေရာတွင်အရာအားလုံးသည်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်သည် - ၎င်းသည်လူနေမှုပုံစံ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု၊ ဆက်နွယ်သောရောဂါများပေါ်တွင်မူတည်သည်။
ပျမ်းမျှအချက်အလက်များအရအမျိုးသားသည်တစ်နေ့လျှင် ၂, ၄၀၀ kcal၊ အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည် 2000 kcal လိုအပ်သည်။သို့သော်သင်၏အာဟာရနှုန်းကိုအာဟာရဗေဒပညာရှင်များလက်ခံသည့်ပုံသေနည်းနှင့်တွက်လျှင်ပိုကောင်းသည်။
ပထမ ဦး စွာကျွန်ုပ်တို့သည်အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုတွက်ချက်သည်။
အမျိုးသမီးများ | အမျိုးသားများ |
Basal ဇီဝြဖစ်မှု = 10 * အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + 6. 25 * အမြင့် (စင်တီမီတာ) - အသက် 5 နှစ်အရွယ် - ၁၆၁ ဦး | Basal ဇီဝြဖစ်မှု = 10 * အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + 6. 25 * အမြင့် (စင်တီမီတာ) - 5 နှစ်အရွယ် +5 |
ယခုရလဒ်ကိုသင်၏နေထိုင်မှုပုံစံနှင့်လိုက်ဖက်သောအချက်တစ်ချက်ဖြင့်မြှောက်ပင့်ရမည်။
လူနေမှုပုံစံ | ကိန်း |
အထွေထွေ | ၁. ၂ |
လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ် (တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ရက်အတွင်းကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု) | 1, 375 |
ပျမ်းမျှအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှု (တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက် ၃ ရက်) | ၁. ၅၅ |
မြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှု (နေ့စဉ်) | 1, 725 |
အလွန်မြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှု (တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း၊ အလုပ်ခွင်၌ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု) | ၁. ၉ |
ဒါကမင်းရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုပဲ
ဥပမာ - မန်နေဂျာ၊ ၃၅ နှစ်၊ ၆၇ ကီလိုဂရမ်၊ အမြင့် ၁၆၅ စင်တီမီတာ။ သူသည်တစ်နေ့လျှင်မည်မျှကယ်လိုရီသုံးစွဲရမည်ကိုတွက်ချက်ပါ။
အခြေခံလဲလှယ်: 10 * 67 + 6. 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25 ။
သူမသည်ရုံးလုပ်သားတစ် ဦး အထိုင်ကျသောဘဝပုံစံဖြစ်သောကြောင့်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုဖြစ်သည်။
1365. 25 * 1. 2 = 1638. 3 ။
သူမ၏အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန် Natalia သည်တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီ ၁, ၆၃၈ ထက်မပိုရန်လိုအပ်သည်။ထို့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ၁၅-၂၀% လျှော့ချသင့်သည်။
1638, 3 - 20% = 1310, 64 ကယ်လိုရီ။
သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ရန်ဤပုံသေနည်းကိုအသုံးပြုပါ။ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျရန်အတွက်နှုန်းသည် ၁၅-၂၀% လျှော့ချရမည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူများအဓိကပြproblemနာမှာမီနူးဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းဖြစ်သည်။၎င်းသည်အချိန်များစွာကြာမြင့်ပြီးရလဒ်အနေဖြင့်ထိုသူအားပုံမှန်အစားအစာသို့ပြန်လည်ရောက်ရှိစေသည်။မိမိကိုယ်ကိုရေတွက်ရန်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသူများအတွက်ယနေ့အဆင်သင့်ဖြစ်သောဖြေရှင်းနည်းများရှိသည်။
ဥပမာအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူများအတွက်ရိက္ခာခွဲတမ်းသည် Fit ဖြစ်သည်။ဤသည်မှာစုစုပေါင်းကယ်လိုရီပါဝင်မှု ၁၂၀၀ kcal ပါဝင်သည့်တစ်ပတ်အတွက်မတူညီသောမီနူးဖြစ်သည်။ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိရန်အတွက်နောက်ထပ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်ရှာဖွေနေသူများအတွက် Super Fit 1, 000 တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီပမာဏသည်မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။
သငျသညျရုတ်တရက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချလို့မရပါဘူး - ဤသည်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပါတယ်။ကယ်လိုရီအတွက်လုံခြုံစိတ်ချရသောကန့်သတ်ချက် - အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၂၀၀ kcal နှင့်အမျိုးသားများအတွက် ၁၈၀၀ kcal ။အစားအသောက်ကျွမ်းကျင်သူနှင့်တိုင်ပင်ခြင်းမပြုဘဲ၎င်းကိုဖြတ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အထူးအကြံပြုလိုပါသည်။
ကြီးထွားလာသည့်အစားအစာလိုင်းများသည်အစားအစာအမျိုးအစားသစ်တစ်ခုသို့ပြောင်းလဲခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်သည်ကိုလည်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ဥပမာ၊ Fit အပတ်စဉ်မီနူးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးကယ်လိုရီစားခြင်းနှင့်အတူအစားအစာများပါ ၀ င်သည်။သို့သော်တစ်ချိန်တည်းမှာသင်သည်မှန်ကန်သော၊
အကျဉ်းချုပ်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျရင်ရိုးရှင်းတဲ့အခြေခံစည်းမျဉ်းအနည်းငယ်ကိုလိုက်နာဖို့ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
- အစားအစာမှအန္တရာယ်ရှိသောအစာများကိုဖယ်ရှားပါ။
- တစ်နေ့ ၄ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အငယ်စားစားပါ။
- ရေသောက်ပါနံနက်ယံ၌အချည်းနှီးသောအစာအိမ်နှင့်အစာစားခြင်းမပြုမီနာရီဝက်။
- သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ပြီး၎င်းကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။
- သင့်လိုအပ်ချက်နှင့်အညီအဆင်သင့်ဖြစ်သော menu တစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါ။