ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အာဟာရ features

မလျောက်ပတ်သောအစာသည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသည့်အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။သင်၏အစားအစာကိုပြောင်းလဲရုံဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။ဤသို့ပြုရန်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချပြီးအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပြည့်နှက်နေသောအသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်များဖြင့်အန္တရာယ်ရှိသောထုတ်ကုန်များအစားထိုးရန်လိုအပ်သည်။

သင့်အတွက်အစားအစာအစီအစဉ်အသစ်တစ်ခုရှာရန်မလွယ်ကူပါ။၎င်းသည်လိုက်နာရန်ခက်ခဲသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင့်အနေဖြင့်ထုတ်ကုန်များရွေးချယ်ရန်၊ ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းကို ပို၍ ဂရုပြုရန်လိုအပ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်မီနူးအမျိုးမျိုးနှင့်ပျင်းစရာမကောင်းသောကြောင့်မတူညီသောဟင်းလျာများကိုချက်ပြုတ်ရန်အချိန်ပိုကုန်သည်။ဤအကြောင်းကြောင့်, လှုံ့ဆျောမှုမကြာခဏဆုံးရှုံးခဲ့ရခြင်းဖြစ်သည်။အစားအစာအစီအစဉ်ဇယားတွင်ပြောင်းလဲခြင်းအားဖြင့်လည်းပြaddedနာများကိုထပ်မံထည့်သွင်းထားသည်။ နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာစားပွဲများကိုမကျော်ဘဲအသစ်သောနည်းလမ်းဖြင့်စားရန်လိုအပ်သည်။သင်ဟာကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့၊ ချက်ပြုတ်ဖို့အချိန်ပိုသုံးဖို့၊ တစ်ပတ်စာမီနူးတစ်ခုလုပ်ဖို့လိုတယ် - သင့်လျော်သောအာဟာရကိုပြောင်းရန်အလွန်ခက်ခဲပုံရသည်။သို့သော်ဤကိစ္စတွင်မဟုတ်ပါ။

အာဟာရအခြေခံမူ

အစားအစာအသစ်တစ်ခုသို့မပြောင်းမီ၊ သင်အစာအာဟာရနှင့်ဆိုင်သောနိယာမများကိုနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။သူတို့ဟာမရှုပ်ထွေးပါဘူး

  • တစ်နေ့တာအတွင်းစားသုံးသည့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်သည်လောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီအရေအတွက်နှင့်ညီမျှသင့်သည်။
  • အန္တရာယ်ရှိသောအစားအစာများမပါ ၀ င်သောအစားအစာများကိုအစားအသောက်ထဲထည့်ပါ။
  • အမျိုးမျိုးစားပါ။
  • ဘောဇဉ်အချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာပါ။
  • ရေသောက်ပါ

အာဟာရအခြေခံ

အစာပေါများသော

သင့်လျော်သောအာဟာရသည်အစားအစာကိုဂရုစိုက်သောစိတ်ဖြစ်သည်။

ကျန်းမာသောအစားအစာများ

ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ရန်ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုများကိုရရှိနိုင်သည်။ထို့ကြောင့်အစာကြေလွယ်။ စွဲလမ်းမှုမရှိသောအစားအစာများကိုစားရန်အရေးကြီးသည်။

ဤရွေ့ကားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သစ်သီးများ, ငါး, ပိန်အသား, အခွံမာသီး, ဆီ, ဟင်းသီးဟင်းရွက် - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ဖိုင်ဘာ, antioxidants ပါဝင်သောအစားအစာများဖြစ်ကြသည်။သူတို့ကအမြင့်ဆုံးအထိအစားအစာတွင်ထည့်သွင်းရန်လိုအပ်သည်။သကြား၊ တိရစ္ဆာန်အဆီ၊ ဆားသုံးစွဲမှုကိုကန့်သတ်ပါ။ထို့အပြင်ဆေးလိပ်သောက်သည့်အသားများ၊ ဝက်အူချောင်းများ၊ ဖက်တီးဝိုင်များ၊

၎င်းတို့တွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်တိရိစ္ဆာန်အဆီများ (ဥပမာ mayonnaise)၊ trans fats (ဝက်အူချောင်းများ)၊ ဆားနှင့်အခြားခန္ဓာကိုယ်မလိုအပ်သည့်အရာများနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်မြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးအဆီနဲ့ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ပန်းကန်

ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များစားသုံးခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျမည်မဟုတ်ပါဆားသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးစွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲရန်အချိန်မရှိသောကြောင့်အဆီများကိုနှစ်ဖက်စလုံးနှင့်ဝမ်းဗိုက်တို့တွင်သိုလှောင်ထားလိမ့်မည်။

အကယ်၍ သင်သည်အန္တရာယ်ရှိသောကုန်ပစ္စည်းများကိုမစွန့်လွှတ်နိုင်ပါကအခြားရွေးချယ်စရာနည်းလမ်းတစ်ခုရှိသည်။သင့်ရဲ့ ဦး နှောက်ကိုလှည့်ဖြားဖို့ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစာများသည်သင့်လျော်သောအာဟာရဓာတ်၏အခြေခံဖြစ်သည်

အစားအစာအကြိမ်ရေ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အစားအသောက်များကြောင့်လည်းဖြစ်သည်။အကြံပြုထားသည့်အချိန်ဇယားကိုတစ်ရက်လျှင် ၄ ကြိမ်ကြိမ်ဖြင့်သေးငယ်သောအပိုင်းများဖြစ်သည်။အကယ်၍ သင်သည်များများစားမိလျှင်၊ တခါတရံအနည်းငယ်၊ တခါတရံ၊ တစ်ခါတစ်ရံတွင်ဖြစ်ခဲသည်ဆိုလျှင်၊ ၎င်းကိုမီးရှို့မည့်အစားကိုယ်ခန္ဓာကိုအဆီသိုလှောင်ရန်ဖိအားပေးလိမ့်မည်

အကယ်၍ သင်သည်တစ်နေ့တာလုံးအစာမစားဘဲအစာအနည်းငယ်သာစားပါကခန္ဓာကိုယ်သည်အဆီသိုလှောင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်သို့ရရှိသောကယ်လိုရီများအားလုံးကိုပြုလုပ်ပေးလိမ့်မည်။

အချိန်ကုန်သက်သာစေရန်အတွက်၊ တစ်ရက်တည်းသောအစားအစာများကိုရက်ပေါင်းများစွာပြင်ဆင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ကွန်တိန်နာများနှင့်ရေခဲသေတ္တာထဲသို့ထုပ်ပိုး။

မှန်ကန်သောအစားအစာ - သေးငယ်သောအပိုင်းများနှင့်မကြာခဏစားပါ

သောက်သုံးရေမည်မျှရှိသည်နှင့်မည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ရမည်

ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုစတင်သည်နှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်သောကြောင့်ရေသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။လူတစ် ဦး သည်အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 30 ml ရေသောက်ရန်လိုအပ်ကြောင်းဆရာဝန်များကတွက်ချက်သည်။ပျမ်းမျှအားဖြင့်တစ်နေ့လျှင် ၁. ၅-၂. ၅ လီတာ၊ ကော်ဖီသောက်ချိန်ကိုရေခွက်တစ်ခွက်နဲ့အစားထိုးမယ်ဆိုရင်အကျိုးကျေးဇူးတွေကပိုများလိမ့်မယ်။

သင်တစ်နေ့တာအတွင်းရေကိုသောက်ဖို့လိုသည်။အရေးအပါဆုံးစည်းမျဉ်းများ:

  • တဖြည်းဖြည်းသေးငယ်တဲ့ sips အတွက်သောက်;
  • နံနက်အချိန်၌ဗိုက်ဆာ။ နံနက်စာမစားမီအနည်းဆုံးနာရီဝက်ခန့်ရေတစ်ခွက်သောက်ပါ။
  • အစာမစားမှီနာရီဝက်ခန့်ရေဖန်ခွက်တစ်ဝက်သောက်ပါ။
  • အစာစားပြီးနောက်နှင့်ချက်ချင်းမသောက်ပါနှင့်။

နေ့စဉ်သောက်သုံးမှု - အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀ ml

တစ်နေ့လျှင်မည်မျှကယ်လိုရီစားသင့်သနည်း

ဤနေရာတွင်အရာအားလုံးသည်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်သည် - ၎င်းသည်လူနေမှုပုံစံ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု၊ ဆက်နွယ်သောရောဂါများပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့ဟင်းလျာများ၏ရွေးချယ်ရေးအတွက်အထူးကု

ပျမ်းမျှအချက်အလက်များအရအမျိုးသားသည်တစ်နေ့လျှင် ၂, ၄၀၀ kcal၊ အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည် 2000 kcal လိုအပ်သည်။သို့သော်သင်၏အာဟာရနှုန်းကိုအာဟာရဗေဒပညာရှင်များလက်ခံသည့်ပုံသေနည်းနှင့်တွက်လျှင်ပိုကောင်းသည်။

ပထမ ဦး စွာကျွန်ုပ်တို့သည်အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုတွက်ချက်သည်။

အမျိုးသမီးများ အမျိုးသားများ
Basal ဇီဝြဖစ်မှု = 10 * အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + 6. 25 * အမြင့် (စင်တီမီတာ) - အသက် 5 နှစ်အရွယ် - ၁၆၁ ဦး Basal ဇီဝြဖစ်မှု = 10 * အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + 6. 25 * အမြင့် (စင်တီမီတာ) - 5 နှစ်အရွယ် +5

ယခုရလဒ်ကိုသင်၏နေထိုင်မှုပုံစံနှင့်လိုက်ဖက်သောအချက်တစ်ချက်ဖြင့်မြှောက်ပင့်ရမည်။

လူနေမှုပုံစံ ကိန်း
အထွေထွေ ၁. ၂
လှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ် (တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ရက်အတွင်းကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု) 1, 375
ပျမ်းမျှအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှု (တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက် ၃ ရက်) ၁. ၅၅
မြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှု (နေ့စဉ်) 1, 725
အလွန်မြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှု (တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း၊ အလုပ်ခွင်၌ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု) ၁. ၉

ဒါကမင်းရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုပဲ

ဥပမာ - မန်နေဂျာ၊ ၃၅ နှစ်၊ ၆၇ ကီလိုဂရမ်၊ အမြင့် ၁၆၅ စင်တီမီတာ။ သူသည်တစ်နေ့လျှင်မည်မျှကယ်လိုရီသုံးစွဲရမည်ကိုတွက်ချက်ပါ။

အခြေခံလဲလှယ်: 10 * 67 + 6. 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25 ။

သူမသည်ရုံးလုပ်သားတစ် ဦး အထိုင်ကျသောဘဝပုံစံဖြစ်သောကြောင့်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုဖြစ်သည်။

1365. 25 * 1. 2 = 1638. 3 ။

သူမ၏အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန် Natalia သည်တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီ ၁, ၆၃၈ ထက်မပိုရန်လိုအပ်သည်။ထို့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ၁၅-၂၀% လျှော့ချသင့်သည်။

1638, 3 - 20% = 1310, 64 ကယ်လိုရီ။

သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ရန်ဤပုံသေနည်းကိုအသုံးပြုပါ။ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျရန်အတွက်နှုန်းသည် ၁၅-၂၀% လျှော့ချရမည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူများအဓိကပြproblemနာမှာမီနူးဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းဖြစ်သည်။၎င်းသည်အချိန်များစွာကြာမြင့်ပြီးရလဒ်အနေဖြင့်ထိုသူအားပုံမှန်အစားအစာသို့ပြန်လည်ရောက်ရှိစေသည်။မိမိကိုယ်ကိုရေတွက်ရန်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသူများအတွက်ယနေ့အဆင်သင့်ဖြစ်သောဖြေရှင်းနည်းများရှိသည်။

ဥပမာအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူများအတွက်ရိက္ခာခွဲတမ်းသည် Fit ဖြစ်သည်။ဤသည်မှာစုစုပေါင်းကယ်လိုရီပါဝင်မှု ၁၂၀၀ kcal ပါဝင်သည့်တစ်ပတ်အတွက်မတူညီသောမီနူးဖြစ်သည်။ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိရန်အတွက်နောက်ထပ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်ရှာဖွေနေသူများအတွက် Super Fit 1, 000 တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီပမာဏသည်မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

သငျသညျရုတ်တရက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချလို့မရပါဘူး - ဤသည်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပါတယ်။ကယ်လိုရီအတွက်လုံခြုံစိတ်ချရသောကန့်သတ်ချက် - အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၂၀၀ kcal နှင့်အမျိုးသားများအတွက် ၁၈၀၀ kcal ။အစားအသောက်ကျွမ်းကျင်သူနှင့်တိုင်ပင်ခြင်းမပြုဘဲ၎င်းကိုဖြတ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အထူးအကြံပြုလိုပါသည်။

ပါးလွှာသောမီနူး

ကြီးထွားလာသည့်အစားအစာလိုင်းများသည်အစားအစာအမျိုးအစားသစ်တစ်ခုသို့ပြောင်းလဲခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်သည်ကိုလည်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ဥပမာ၊ Fit အပတ်စဉ်မီနူးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးကယ်လိုရီစားခြင်းနှင့်အတူအစားအစာများပါ ၀ င်သည်။သို့သော်တစ်ချိန်တည်းမှာသင်သည်မှန်ကန်သော၊

အကျဉ်းချုပ်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျရင်ရိုးရှင်းတဲ့အခြေခံစည်းမျဉ်းအနည်းငယ်ကိုလိုက်နာဖို့ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

  • အစားအစာမှအန္တရာယ်ရှိသောအစာများကိုဖယ်ရှားပါ။
  • တစ်နေ့ ၄ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အငယ်စားစားပါ။
  • ရေသောက်ပါနံနက်ယံ၌အချည်းနှီးသောအစာအိမ်နှင့်အစာစားခြင်းမပြုမီနာရီဝက်။
  • သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ပြီး၎င်းကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။
  • သင့်လိုအပ်ချက်နှင့်အညီအဆင်သင့်ဖြစ်သော menu တစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါ။